«У меня кость широкая» Или почему мы придумываем оправдания, чтобы не худеть? Разбор Егора Левченко

Зачастую худеть человеку больше всего мешает не отсутствие мотивации, а различные заблуждения. Пятерку главных мифов развеивает фитнес-эксперт Егор Левченко.

Привет. Меня зовут Егор Левченко. Я фитнес-тренер с еще не большим по времени, но богатым на события опытом. Мои клиенты чаще всего хотят снизить вес, причем это касается и девушек и парней. Важно отметить, что я пока не являюсь диетологом, хотя обучаюсь по этому профилю, но все же не составляю планы питания для людей с заболеваниями желудочно-кишечного тракта и другими медицинскими проблемами. Моей основной ролью как тренера является мотивация и контроль тренировок, внедрение их в повседневную практику подопечных до тех пор, пока они не станут устойчивой привычкой.

Если клиенты просят, то я помогаю им корректировать и питание. Как минимум, это не лишнее для того, чтобы тренировки проходили без упадка сил, травм или на фоне недостаточного восстановления. Я понимаю, что хорошо заметные результаты в тренировках могут быть достигнуты только при правильно подобранном рационе. И если с тренировками все более или менее ясно, то с похудением традиционно связано очень много мифов и заблуждений. В этой статье я попытаюсь разобраться с самыми типичными из них.

‍

Миф №1: Нет единых правил похудения, все мы очень разные.

Это заблуждение ошибочно лишь отчасти. Все мы на самом деле разные, а отдельные рекомендации могут не подходить какому-то человеку, считает Егор Левченко. Но нельзя сказать, что базовые принципы, вроде закона сохранения энергии одним подходят, а другим нет. Тут важно рассматривать все в контексте.

Мы можем переформулировать фразу из подзаголовка так: то, что помогает одному человеку поддерживать постоянство в диете и создавать дефицит калорий, может быть неэффективным для другого. Но базовые аспекты похудения при этом едины для всех.

Результаты в похудении и средства их достижения могут сильно разниться. Например, одного человека спасает отказ от сахара и быстрых углеводов, другой может сказать, что только исключение жиров принесло пользу, а кто-то настаивает на активном образе жизни. Есть также приверженцы строгого здорового образа жизни и те, кто предпочитает подсчет калорий. Однако, несмотря на индивидуальные различия, важно понимать, что закон сохранения энергии действует одинаково для всех. 

Важным фактором в процессе снижения веса является постоянство — способность поддерживать дефицит калорий в течение продолжительного времени (не менее 4 месяцев) и постепенно изменять пищевые привычки. Краткосрочные голодовки и резкие изменения в рационе часто приводят к возврату исходного веса, убежден Егор Левченко.

Индивидуальные особенности играют важную роль в способности контролировать голод. Различные диеты и методы, такие как кето-диета, интервальное голодание или правильное питание, могут помогать разным людям. Однако наиболее эффективным методом является осознанное питание, когда человек полностью осведомлен о содержании своей пищи и понимает, какие питательные вещества он получает. Важно также научиться добиваться баланса в соотношении белков, жиров и углеводов из тех продуктов, которые мы уже привыкли употреблять. По мере возможности стоит вводить новые продукты в рацион, начиная с малых порций и постепенно увеличивая их количество.

Спорт может оказывать влияние на психологический комфорт при соблюдении новых правил питания и, следовательно, на успех диеты в целом. Однако, если занятия спортом совершенно не приносят удовольствия, то лучше отложить их на время. Важно понимать, в каком режиме вы можете достичь наилучшей стабильности и устойчивости, подчеркивает Левченко.

‍

Миф №2: Худеть вредно для здоровья.

В действительности только бездумно худеть (например, долго голодать или пытаться скидывать по 5-7 кг в неделю) — это не полезно. В остальном же, это лишний вес — вредно для здоровья, убежден Егор Левченко.

Если уровень ожирения достигает степени 2 и выше, то процесс снижения веса, наоборот, будет для вас весьма полезным. Люди с большим избыточным весом могут с легкостью создавать дефицит калорий, так как они обладают запасенной энергией. Они могут даже не обращать внимания на соотношение белков, жиров и углеводов в рационе, так как их мышцы практически не теряются при снижении веса. Некоторые могут даже не следить за качеством пищи, так как избыточный вес представляет более серьезную угрозу для здоровья, чем несбалансированное питание. Однако разработка здоровых пищевых привычек всегда имеет смысл, поскольку задача не только в похудении, но и в удержании массы тела, а правильное питание способствует достижению этой цели и обеспечивает здоровье. 

Для тех, кто находится в нормальном весе, дополнительное похудение не всегда является необходимым. Вот тут это может быть не полезным, убежден Егор Левченко. Часто женщины сталкиваются с нарушением менструального цикла при попытках снизить вес. Когда они снижают вес с нормального уровня до низкого, это может привести к большим потерям мышечной массы и нарушению гормонального фона.

Заблуждение о том, что похудение — это вредно, часто подкреплено последствиями, которые обусловлены неправильным подходом к снижению веса. Так, нередко строгие диеты сопровождаются недостаточным потреблением белка, что может привести к выпадению волос, потере упругости кожи, хрупким ногтям и плохому самочувствию. У мужчин также может снизиться либидо, особенно, если они не следят за количеством и разнообразием жиров в рационе. Итак, если подходить к снижению веса без должной осмотрительности, это может негативно повлиять на организм. Однако если применять подход с умом, то последствия будут скорее позитивными.

Для тех, кто находится в нормальном весе, более важно следить за уровнем мышечной массы. Сегодня часто встречается такое состояние, как метаболическое ожирение, когда вес находится в норме, но мышц очень мало. Такие пропорции могут привести к различным заболеваниям, таким как высокое давление, нарушение чувствительности к инсулину, повышенный уровень глюкозы в крови, нарушение сна, храп, головокружения и т.д. Важнее всего не быть очень худым, а иметь подтянутое тело с определенной мышечной массой, и для этого необходимо регулярно тренироваться.

‍

Миф №3: Дефицит калорий для похудения — это правило только для здоровых людей.

На первый взгляд может показаться, что дефицит калорий эффективен только для здоровых людей. Однако это не так — он действенен и актуален для всех и каждого, настаивает Егор Левченко.

Существует множество переменных, которые влияют на скорость снижения веса. Если учесть эти переменные, можно выделить несколько крупных групп людей, стремящихся похудеть:

1. Люди с ожирением или небольшим избыточным весом.
2. Люди разного пола.
3. Люди, имеющие метаболические расстройства и нет.
4. Люди имеющие проблемы с гормональным фоном и нет.
5. Люди с низкими, средним или высоким уровнем физактивности.
6. Люди с различной реакцией на дефицит калорий.
7. Люди с разной честностью.
8. Люди с отличающейся психологической и эмоциональной стабильностью.

Так, вот. Для всех этих категорий дефицит калорий работает, подчеркивает Егор Левченко. Но с учетом их индивидуальных факторов, можно предложить подходящие стратегии для каждой группы. Например, людям с инсулинорезистентностью подойдут низкоуглеводные диеты, такие как кето или LCHF. Для тех, кто имеет степень ожирения 2 и выше, можно рекомендовать строгий дефицит до 50% от суточной нормы, так как избыточный вес представляет большую угрозу для здоровья. Важно также принимать во внимание индивидуальные предпочтения и возможности.

Однако некоторые аспекты в борьбе с лишним весом нельзя предсказать заранее. Например, психологическую и эмоциональную стабильность человека. Некоторые люди могут переживать депрессию вследствие даже небольшого дефицита калорий и сбалансированного рациона. Для таких людей строгий подход, подобный «майору Пейну», может быть неэффективным и даже оттолкнуть их от достижения своих целей. Поэтому важно находить индивидуальный подход, учитывая психологические особенности каждого клиента, считает Егор Левченко.

Дефицит калорий актуален для похудения у любого человека. Однако у каждого из нас существует уникальный набор факторов, которые могут влиять на результаты и скорость достижения результатов по сбросу веса.

‍

Миф №4 от Егора Левченко: Лишний вес у нас в голове.

Сколько человек не пытается похудеть, иногда находятся оправдания, связанные с детскими травмами или привычками из ранних лет. Однако стоит отметить, что это может быть применимо лишь к небольшой части людей с реальными медицинскими диагнозами. В большинстве случаев, утверждения вроде «Тяга к сладкому у меня с малых лет» или «Я не могу сдерживать аппетит, так как в детстве не доедала» скорее являются результатом неправильного питания и образа жизни, а не какого-то медицинского заболевания.

Есть три ключевых фактора, которые влияют на нашу способность контролировать аппетит и делать выбор в пользу здоровых продуктов: сон (его продолжительность и качество), уровень физической активности и употребление алкоголя, или точнее его отсутствие. Практически каждый из нас подвержен воздействию хотя бы одного из этих факторов, и многие сталкиваются с воздействием всех трех сразу.

1. Плохой сон может исказить наши пищевые пристрастия и привести к перееданию. Качественный и полноценный сон, напротив, может способствовать здоровому питанию. Плохой сон может мешать достижению поставленных целей по похудению, в то время как качественный сон помогает принять более здоровые пищевые решения.
2. Уровень физической активности влияет на то, сколько еды мы можем употребить, не набирая лишний вес. Активные люди могут позволить себе больше калорий, так как их желудок заполняется большим количеством еды и сытость длится дольше. Обратно, низкий уровень активности может привести к увеличению аппетита, перееданию и набору веса. Также активность зачастую положительно влияет на качество сна, напоминает Егор Левченко.
3. Употребление алкоголя может усилить желание употреблять жирную и соленую пищу. Эти продукты являются наиболее калорийными и могут быть особенно привлекательными при употреблении алкоголя. Постоянное употребление алкоголя также может усилить тягу к определенным видам пищи из-за сформированных привычек.

Важно понимать, что каждый из нас уникален, и воздействие этих факторов может различаться. Однако учет сна, уровня активности и употребления алкоголя помогает лучше контролировать аппетит и достигать своих целей по похудению.

‍

Миф №5: «Да у меня кость широкая, друг (коллега) есть столько же, но как перышко, а я с лишним весом».

«Исходя из моего опыта, если мы берем под контроль двух разных индивидуумов, мы можем обнаружить, что первый из них, кажется, много ест только в вашем присутствии, — рассказывает Егор Левченко. — Когда он сам (не с другим индивидуумом), то может забыть о еде, отвлечься, перекусить огурцом, выпить чашку кофе и в целом быть активным. Второй индивидуум, напротив, может утверждать, что он мало ест, но это не всегда соответствует действительности.

Полные люди часто стесняются есть при других, и это может создавать впечатление, что они всегда ограничивают себя в пище. Кроме того, они могут забывать, сколько они на самом деле съели. Иногда это происходит осознанно, а иногда — нет. Даже если они ведут пищевой дневник и знают, что его будут проверять, они могут недооценивать количество потребленных калорий.

Исследование на однояйцевых близнецах добавляет интересный аспект в приведенные выше тезисы. Кости у них генетически одинаковые, но близнец с ожирением в своем пищевом дневнике занижал свое потребление на 800 килокалорий в сутки, а другой (с нормальным весом) — недооценивал его на 400 ккал. Это показывает, что субъективное восприятие и пищевые привычки могут сильно влиять на то, как мы оцениваем количество потребляемых калорий и как оно соотносится с нашим весом.

Если немного утрировать, то зачастую люди с избыточным весом склонны недооценивать количество потребляемых калорий, в то время как достаточно худощавые, наоборот, переоценивают энергетическую ценность своего рациона. Это одно из распространенных заблуждений, которое способно повлиять на результаты при похудении. Фитнес-гуру Егор Левченко сталкивается с такими мифами на практике на регулярной основе. Его опыт подчеркивает важность учета всех аспектов, включая психологические и эмоциональные индивидуальные факторы, чтобы достичь успешных результатов и поддерживать их на долгосрочной основе. При этом реальная оценка потребления и затрат калорий все же является базисом, который определяет то, будет ли человек худеть или набирать вес.