Вы мечтаете похудеть и обрести спортивное телосложение? Вы хотите сбросить лишние килограммы, не прибегая к изнурительным пробежкам, кропотливой работе в тренажерном зале или другим видам интенсивных тренировок? Возможно, футбол — это то, что нужно!

Однако не стоит думать, что можно раз в неделю с друзьями провести вечер за игрой в футбол, а затем, придерживаясь привычного режима питания, ожидать, что вскоре можно будет похвастаться рельефным прессом. Все не так просто, утверждает фитнес-гуру Егор Левченко, и в этой статье он поможет нам узнать, как можно использовать футбол для снижения веса и/или поддержания здорового тела.

Тренировка по футболу

Егор Левченко уверен, что участие в футболе — отличный способ получить интенсивную тренировку для всего тела. Футбол предлагает множество преимуществ, включая сжигание калорий, рост мышц, повышение физической формы и необходимую мотивацию для продолжения игры. Таким образом, футбол — отличный вариант как для похудения, так и для поддержания формы. Кроме того, с футболом вам не будет скучно, так как удовольствие от игры побудит вас возвращаться и играть снова.

Футбол: Самый доступный командный вид спорта

Футбол — самый доступный командный вид спорта для украинцев в силу своей доступности. Вот еще несколько моментов, на которые стоит обратить внимание:

Футбольные поля и площадки широко доступны и легко превращаются в игровые, в отличие от видов спорта, требующих специального оборудования (сетки, кольца и т. д.). Это значительно упрощает тренировки по футболу. Баскетбольные и волейбольные площадки меньше, особенно в холодное время года.

‍

Необходимое оборудование: Для начала занятий вам понадобится футбольный мяч и соответствующая обувь. Для других видов спорта может потребоваться более специализированное и дорогостоящее оборудование, например теннисная ракетка.

Простота масштабирования: Футбол можно легко адаптировать к игре 3–4 игроков на небольшом поле, что очень удобно для тех, у кого нет полноценной команды. Баскетбол, напротив, требует большего количества участников.

Обращение к массам: Футболом в нашей стране увлекаются люди разного возраста, физического состояния и происхождения. Легко найти футбольные команды для тренировок и матчей. Всеобъемлющее общество способствует дальнейшему росту популярности игры.

Дети любят футбол

Приобщение детей к футболу способствует формированию у них физических и спортивных навыков на всю жизнь. Веселая, командная атмосфера увлекает детей на тренировки. Поэтому в любительских командах играют не только мужчины 40+, но и люди разного возраста — от подростков до пенсионеров.

Футбол и снижение веса: вопрос цифр и фактов

Эти компоненты необходимы для равномерного выполнения упражнений, что является важнейшей составляющей при попытке достичь такой физической цели, как похудение с помощью физических нагрузок.

Более подробная информация о том, как футбол может помочь сбросить килограммы и как правильные тренировки влияют на организм человека, представлена здесь.

Сжигание калорий

Человек массой 75 кг за 90 минут футбольного матча может сжечь примерно 700–1000 калорий, в зависимости от уровня нагрузки и интенсивности игры. Для сравнения, при умеренной пробежке за полчаса сжигается около 300 калорий. Таким образом, футбол — это хороший способ быстро сжечь калории, причем время игры не является обременительным.

Тренировки в стиле HIIT: Решение для сжигания жира

Доказано, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) являются отличным способом сжигания жира и улучшения физической формы. Прекрасным примером такого типа тренировок является футбол: периоды интенсивного бега и спринта с последующим восстановлением с помощью менее интенсивного бега/ходьбы. Такая схема «движение и остановка» является идеальной тренировкой в стиле HIIT.

Эффект дожигания

Интенсивность футбольного матча может привести к повышению уровня использования кислорода после тренировки (EPOC). Это приводит к тому, что скорость вашего метаболизма остается высокой и, следовательно, сжигает дополнительные калории в течение нескольких часов. Чем мощнее футбольный матч, тем больше возможностей для похудения.

Преимущества развития мускулатуры

Укрепление мускулатуры — одно из основных преимуществ футбольных тренировок. Прыжки и другие движения во время игры развивают мышцы нижней части тела. Это приводит к увеличению сухой мышечной массы, что ускоряет обмен веществ и приводит к сжиганию большего количества калорий.

‍

Подавление аппетита

Интенсивные физические нагрузки вызывают выброс таких гормонов, как эпинефрин и норадреналин, которые, в свою очередь, подавляют аппетит. Несмотря на возникающее после этого желание поесть, интенсивность этого желания можно регулировать.

Научное доказательство

Исследование 2021 года, опубликованное в журнале «Спортивная медицина», подтвердило, что 12 недель футбольных тренировок три раза в неделю могут значительно улучшить силу, выносливость и состав тела у мужчин среднего возраста. Это лишь один из многих примеров исследований, указывающих на преимущества футбола в плане физической подготовки.

Доказательства преимуществ футбольных тренировок

Исследование, опубликованное в 2021 году в Скандинавском журнале медицины и науки в спорте, показало, что молодые люди, которые занимались футболом, обладали большими аэробными способностями, скоростью и мышечной силой по сравнению с теми, кто этого не делал. Кроме того, исследование, проведенное в 2022 году в журнале Biology of Sport, показало, что профессиональные футболисты могут похвастаться замечательной выносливостью, мощью и стремительностью по сравнению со спортсменами-любителями, что наглядно демонстрирует неоспоримые преимущества последовательных футбольных тренировок.

Анализ пользы футбола для здоровья

В недавнем исследовании, опубликованном в журнале British Journal of Sports Medicine за 2021 год, сделан вывод, что футбол может быть отличным способом улучшения аэробной физической формы, состава тела и силы для людей любого пола. Этот вид высокоинтенсивной тренировки может быть приятным и эффективным для развития мышечной силы. Кроме того, он помогает сжигать калории, что приводит к уменьшению жировой массы и общему улучшению физической формы. Научные данные свидетельствуют о том, что футбольные тренировки способствуют подавлению аппетита и обеспечивают дефицит калорий, что делает их идеальным вариантом для снижения веса.

‍

Игра в футбол для снижения веса

Существует два основных способа сбросить килограммы с помощью футбола:

• Случайная игра: — Регулярно играйте с друзьями; — Не будьте слишком строги к диете и физическим нагрузкам; — Стремитесь получать удовольствие от игры и проводить время с такими же людьми.

Таковы общие правила при попытке похудеть с помощью футбола.

Футбол — это упражнение, которое сжигает большое количество калорий, что приводит к снижению веса по сравнению с бездействием. Если говорить более подробно, то профессиональный подход включает в себя:

Интенсивное планирование

Тщательная организация тренировок и матчей.

Контроль над снижением веса

Снижение веса футболиста-любителя может быть достигнуто двумя способами:

• Придерживаться определенной диеты;

• Использование различных упражнений и стратегий для развития выносливости, силы и скорости.

Анализ игры и физической подготовки, а также целенаправленная работа по поддержанию формы — более успешный путь к снижению веса.

Егор Левченко подчеркивает: «В конечном итоге оба подхода могут быть эффективны. Сама по себе игра в футбол может привести к снижению веса, однако более профессиональный подход увеличит скорость этого процесса. Но очень важен баланс, и лучше всего найти такой план тренировок, который будет соответствовать вашему собственному графику и приносить вам удовольствие. Не обязательно работать так же усердно, как Криштиану Роналду, но некоторые его приемы можно перенять и скорректировать в соответствии со своими возможностями».

‍

Тренировка профессиональных футболистов

Перед началом тренировки профессиональные футболисты принимают участие в разминке. Это примерно 10–15 минут физической активности, такой как бег, прыжки и динамические упражнения. Все эти движения выполняются для разогрева мышц и суставов, а также для увеличения частоты сердечных сокращений.

Следующий шаг — перейти к техническим упражнениям. Это включает в себя оттачивание своих пасов, ведение мяча, обводки и удары по воротам. Эти тренировки проводятся для того, чтобы помочь игрокам улучшить свою индивидуальную технику.

Командная тактика: Тактические тренировки проводятся для оттачивания тактических навыков команды, планов на игру и взаимодействия на поле под руководством тренера.

Наращивание силы: Поднятие тяжестей, использование тренажеров и использование веса собственного тела используются для повышения силы и мощи.

Взрывная скорость: Взрывная скорость развивается с помощью спринтов, ударов мячом и т. д.

Выносливость: Бег на длинные дистанции, бег по пересеченной местности и игра в футбол без остановки — все это помогает развить общую выносливость.

‍

Тренировка футболиста — комплексный подход

Профессиональные футболисты применяют комплексный подход к тренировкам, развивая физические качества, технику и выносливость, необходимые для игры на высоком уровне.

Тренировка

Для тренировок используются матчи между различными командами и тактические схемы.

Восстановление

Для восстановления используются растяжка, массаж, контрастный душ, питание после тренировки.

Анализ

Для повышения эффективности работы проводится анализ ошибок, просмотр видеоматериалов, обсуждение игр.

Такой подход слишком интенсивен для большинства любителей, но основам можно научиться. Спринт и бег по пересеченной местности могут быть отличными, но они требуют времени, и не всем они нравятся.

‍

Разминка перед игрой

Чтобы избежать травм, перед игрой необходимо провести разминку.

Совершенствовать технику

Включите в тренировку технические упражнения с мячом, такие как жонглирование, пас, удары по воротам — это поможет улучшить технику.

Выполняйте скоростные упражнения с мячом, такие как ускорения и рывки. Это поможет развить скоростные качества.

Выполняйте приседания, отжимания и упражнения с весом собственного тела. Это позволит увеличить силу и выносливость.

Соревнования в тренировочных играх с разными командами

Соревнования в тренировочных матчах с разными командами — отличный способ развития тактического мастерства. После каждого матча уделите время анализу своей игры и игры команды в целом. Это поможет вам совершенствоваться в будущих играх. Кроме того, необходимо следить за питанием и отдыхом, чтобы быстрее восстанавливаться. Соблюдайте этот режим постоянно и с полной отдачей.

Разница между профессионалами и любителями

Почему профессиональные футболисты, как правило, стройны, а любители имеют заметный живот?

Физическая подготовка профессиональных футболистов значительно выше, чем у любителей, и тому есть множество причин. Во-первых, это их работа, и они ежедневно проходят серьезные тренировки. Футболисты-любители, напротив, могут играть только один-два раза в неделю.

Кроме того, профессиональные футболисты имеют доступ к интенсивным и специализированным тренировкам, позволяющим им оттачивать свои физические качества, такие как сила, выносливость и скорость. Они также имеют доступ к самым современным тренажерам и методикам, что позволяет им поднимать свою физическую форму на самый высокий уровень.

Диета: Важнейший элемент для профессиональных футболистов

Быть в отличной физической форме — ключевое требование для профессиональных футболистов, и диета играет важную роль в их успехе. Эти спортсмены должны соблюдать сбалансированную диету, чтобы гарантировать получение нужных питательных веществ. Чтобы достичь оптимального веса и физической формы, они работают с диетологами над составлением соответствующего плана.

Егор Левченко об игроках-любителях«Те же принципы питания применимы и к игрокам-любителям, которые играют всего один или два раза в неделю»,— объясняет Егор Левченко. «Попытка пойти на игру с друзьями после работы, а затем плотно поужинать и ничего не делать до следующей недели не поможет вам достичь того же уровня, что и профессиональный футболист. Вот почему у многих игроков-любителей есть животы».

Питание для футбольных игроков-аматоров

Для того чтобы футбольные болельщики находились в оптимальном состоянии и показывали наилучшие результаты, важно соблюдать некоторые рекомендации по питанию.

Белок: Потребляйте 0,8–1 г белка на 1 кг массы тела в день. Это способствует восстановлению и росту мышц. Хорошими источниками белка являются нежирное мясо, рыба, яйца и молочные продукты.

Сложные углеводы: Выбирайте высококачественные сложные углеводы, такие как овес, рис и крупы. Они обеспечивают энергию для тренировок.

Здоровые жиры: Включите в рацион полезные жиры, такие как авокадо, орехи и оливковое масло. Жиры важны для поддержания гормонального баланса.

Гидратация: Потребляйте достаточное количество воды, особенно после физических нагрузок, чтобы восполнить потерю жидкости.

Ограничение простых углеводов

Постарайтесь уменьшить количество простых углеводов, таких как десерты, выпечка и фастфуд, поскольку они могут способствовать увеличению массы тела.

Вечерние приемы пищи: Избегайте переедания вечером, делайте ужин легким.

Калорийность питания: Следите за калорийностью своего рациона. Дефицит в 200–300 ккал может помочь вам достичь поставленных целей по снижению веса.

Ключ к успеху

Сочетание правильного питания с регулярными тренировками является важнейшим условием достижения желаемой физической формы и веса для футболистов-любителей.

Итак, для сжигания калорий и снижения веса футбол — отличный способ. Для достижения наилучших результатов необходим комплексный подход, включающий регулярные и умеренные тренировки и особое внимание к питанию. Как отмечает Левченко, диета особенно важна для тех, кто играет всего один-два матча в неделю.