Советы для начинающих бегунов

Каждую неделю, на протяжении последних нескольких месяцев, я участвую в полумарафоне дистанции в 21 км. Вот некоторые советы и замечания, которые стоит принять во внимание, когда начинаешь включать бег в свой ежедневный ритуал.

Начну с того, что собирался создать обширное и детальное руководство о беге, но заметил, что мой стиль письма становится неестественно формальным и излишне пресыщенным информацией, как в статьях многих блогеров, посвященных здоровому образу жизни. Результат был просто ужасным.

Так что вместо этого я решил поделиться ключевыми моментами в более удобоваримом и прямом формате: сначала обратите внимание на различные обучающие видео на YouTube, посвященные технике бега. Они дадут вам базовые принципы и полезные советы о том, как двигаться.

Следующий шаг - разминка перед каждым забегом. Это поможет подготовить ваши мышцы и суставы к физической нагрузке и снизит риск получения травм. Для максимального комфорта обязательно подберите качественную беговую обувь, такую как модели Nike Air Zoom Pegasus или Adidas UltraBoost, которые предоставляют оптимальную амортизацию и поддержку. Смените свои обычные носки на специализированные беговые, такие как те, которые предлагает компания Balega, чтобы уменьшить трение и увеличить вентиляцию.

Когда дело доходит до самого бега, старайтесь поддерживать низкий пульс 80% времени и не увлекайтесь длительным удержанием высокого пульса. И помните, частые маленькие шаги зачастую оказываются эффективнее, чем редкие и большие.

Во время бега я обычно делаю случайные снимки новых и интересных уголков города, которые я обнаруживаю во время своих забегов. Это места, в которые я бы, скорее всего, никогда специально не отправился и на которые не обратил бы внимание. Но вот при беге они становятся частью моего пути.

Бег дает уникальное медитативное ощущение, когда ты просто идешь своим темпом, оглядываясь по сторонам, и в то же время перемещаешься быстрее, чем при обычной прогулке. Ты исследуешь, исследуешь себя и свой город, но не просто идешь пешком - ты бежишь.

Этот процесс постепенно преобразует твой организм. Твое тело начинает вырабатывать больше энергии и использует больше кислорода, увеличивается ударный объем сердца, а пульс в покое уменьшается. Это как пересадиться с компактного автомобиля на мощный спортивный автомобиль с атмосферным двигателем. Если еще уметь бегать без углеводов, то твой организм учится эффективнее использовать энергию из жира, что дает более стабильное состояние и уровень энергии на протяжении всего дня.

Таким образом, бег становится формой естественного биохакинга, способствующего здоровью и бодрости. Это настоящий кайф!
‍

Как стать более выносливым?

Выносливость означает работоспособность организма, то есть способность преодолевать нагрузки без утомления. Развивая выносливость, спортсмен улучшает свои показатели в плавании, атлетике, силовых тренировках, теннисе и других видах спорта. Мышцы становятся сильнее, дыхательная мускулатура укрепляется, а легкие увеличиваются в объеме. В повседневной жизни человеку легче подниматься по лестнице и выполнять домашние дела.

Однако выносливость можно тренировать разными способами. Чтобы повысить свою выносливость, человек выбирает упражнения, учитывая свою физическую подготовку и личные предпочтения. Это могут быть упражнения на пресс, приседания (в том числе на одной ноге), подтягивания, становая тяга, отжимания и другие. Некоторые виды занятий также предоставляют дополнительную аэробную и кардио-нагрузку, такие как плавание, бег, прыжки со скакалкой или на месте, езда на велосипеде или велотренажере, гребля на тренажере, ходьба на беговой дорожке и берпи (комбинация отжиманий и прыжков). Однако важно не только максимально прилагать усилия, но и следить за правильной техникой выполнения упражнений и регулировать частоту дыхания.

Чтобы стать более выносливым физически, есть несколько советов. Принцип развития скоростной выносливости заключается в применении максимальной нагрузки во время тренировок. Например, если цель спортсмена - пробежать 15 километров за 45 минут, а его текущая физическая подготовка позволяет пробежать это расстояние за 1 час, то спортсмен начинает тренировки, стараясь постепенно сократить затрачиваемое на бег время. Таким образом, он улучшает свою выносливость до того момента, когда сможет преодолеть 15 километров за 45 минут.

Силовая выносливость может быть улучшена другими методами, включая циклические упражнения, при которых нагрузка постоянно меняется и дозируется. После интенсивных тренировок следуют легкие, чтобы позволить организму восстановиться. Правильное выполнение упражнений также предполагает правильное дыхание, поскольку высокий темп может нарушить ритм.

Кроме того, есть еще несколько факторов, которые могут помочь повысить физическую работоспособность. Перед тренировками полезно выполнить разминку, которая поможет взбодриться и подготовить организм к нагрузке. Правильное питание также играет важную роль: замените высококалорийные продукты орехами, фруктами, овощами и злаками, а перед тренировкой можно съесть кашу с фруктами, чтобы получить достаточно калорийного запаса за час до тренировки. Наконец, важен полноценный отдых, чтобы позволить организму восстановиться между тренировками. Слишком большая нагрузка, такая как долгие прогулки или походы на природу, может нарушить процессы восстановления.

Однако новичкам важно постепенно увеличивать нагрузку при тренировках в зале или дома, чтобы не причинить вред своему здоровью.