ЗОЖ-питание: Рацион до и после тренировки

Приветствую! Важно понимать, что правильное питание во время тренировок играет не менее существенную роль, чем сами физические упражнения. Как копирайтер с 20-летним стажем и опытом профессионального спортсмена, я уверен, что полноценный и сбалансированный рацион, соответствующий потребностям вашего организма, напрямую влияет на ваши результаты в спортзале, уровень энергии, скорость восстановления мышц и процессы жиросжигания.

В начале пути многие спортсмены допускают серьезную ошибку, сокращая свой дневной калораж до минимума, одновременно увеличивая интенсивность и частоту тренировок. Такой подход не только малоэффективен, но и вреден для вашего здоровья. Основное правило успешного похудения состоит в следующем: потребляйте меньше калорий, чем вы тратите, но при этом обеспечивайте достаточное количество для нормального функционирования организма.

Таким образом, чтобы достичь видимых результатов от занятий спортом и увидеть стройную и подтянутую фигуру в зеркале, вам не обязательно изнурять себя низкокалорийными диетами. Достаточно грамотно организовать свой режим питания и придерживаться нескольких простых правил.

Давайте разберем, что и как нужно есть перед тренировкой:

1. Попробуйте поесть не позднее, чем за 1-1,5 часа до начала занятий. В противном случае, кровоснабжение будет направлено к пищеварительной системе, а не к работающим мышцам, что негативно скажется на эффективности тренировки.
2. Обратите внимание на размер порций. Идеально, чтобы количество съеденной пищи помещалось в ваших ладонях.
3. Предпочтение отдавайте продуктам, которые обеспечат ваш организм необходимыми питательными веществами для справления с физической нагрузкой. Ваше предтренировочное питание обязательно
4. Важно избегать потребления жиров перед тренировкой. Жиры требуют длительного времени для переваривания, что замедляет работу пищеварительной системы и может вызывать неприятные ощущения в желудке во время тренировки.

Питание после тренировки:

5. После физических нагрузок важно восстановить уровень истощенного гликогена, улучшить синтез белка для восстановления мышечной ткани и снизить выработку кортизола - гормона стресса. Исходя из этого, оптимальным выбором пищи после тренировки для похудения и увеличения мышечной силы является продукты, богатые белком. Главное, чтобы белковая пища содержала небольшое количество жира. Прекрасным выбором являются соевые продукты, чечевица, нут, фасоль, яичный белок, отварная курица или индейка, а также нежирные виды рыбы. Допускается также употребление углеводов, включая быстроусвояемые углеводы, такие как свежие фрукты, овощи, макароны, рис и другие.
6. Рекомендуется перекусить сразу после тренировки, желательно в течение первых 20-30 минут, поскольку именно в это время все употребленные продукты полностью направляются на восстановление мышечной массы, а не на накопление жира. Если отложить прием пищи на два часа и более, эффект тренировки в виде ускорения обмена веществ и укрепления мышц может ослабеть.
7. В течение двух часов после тренировки рекомендуется избегать употребления продуктов и напитков, содержащих кофеин, таких как зеленый и черный чай, кофе, какао, шоколад и т.д. Кофеин может оказывать влияние на работу инсулина, что затрудняет запас гликогена и использование белка для строительства мышечной ткани.
8. Не забывайте о поддержании оптимального уровня гидратации. Пейте достаточное количество жидкости для восстановления водного баланса. Вода без газа, приятной температуры, является наилучшим выбором.