Табата для мышц живота
Табата-тренировка, описанная ниже, предназначена в основном для укрепления мышц кора, включая прямые и косые мышцы живота, а также нижнюю часть спины.
- Разминка - 10 минут
- Бег на месте: 2 минуты.
- Приседания: 2 минуты.
- Повороты туловища: 2 минуты.
- Подъемы на носки: 2 минуты.
- Растяжка: 2 минуты.
- Основная тренировка - Табата-интервалы (каждый упражнение выполняется в течение 4 минут: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха, 8 циклов):
- Подъем ног лежа: Лежа на спине, поднимайте обе ноги до вертикального положения и медленно опускайте их обратно.
- Русский твист: Сидя на полу, наклонитесь назад с ногами, поднятыми над полом. Держите руки перед собой и вращайте туловище, пытаясь коснуться пола справа и слева от себя.
- Планка: Держитесь в положении планки, корпус должен быть прямым, не допускайте обвисания таза.
- Велосипед: Лежа на спине, делайте в воздухе движения, имитирующие велосипедную педаль.
- Заминка - 10 минут
- Пешая прогулка: 5 минут.
- Растяжка: 5 минут.
Табата - это метод высокоинтенсивной интервальной тренировки, который состоит из 20 секунд интенсивной работы, за которыми следуют 10 секунд отдыха, в течение 4 минут.
Такая тренировка хорошо подойдет для тех, кто хочет укрепить мышцы живота и улучшить общую физическую форму. Это высокоинтенсивная тренировка, поэтому важно правильно выполнять все упражнения и учесть свой текущий уровень физической подготовки.
Вот почему эта тренировка полезна для каждой из этих областей:
- Прямые мышцы живота: Упражнения, такие как подъем ног лежа и "велосипед", напрямую воздействуют на прямые мышцы живота, которые помогают нам сгибаться и поддерживать вертикальную осанку.
- Косые мышцы живота: "Русский твист" - это отличное упражнение для косых мышц живота, которые помогают во вращении туловища и сгибании.
- Нижняя часть спины: Планка - это полноценное упражнение для всего кора, включая нижнюю часть спины. Поддержание позиции планки помогает укрепить мышцы нижней части спины, которые необходимы для поддержания осанки и предотвращения боли в спине.
Также стоит отметить, что, хотя эта тренировка направлена на укрепление мышц кора, она также поможет улучшить общую выносливость и кардиофункцию, поскольку упражнения Табата являются формой высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT). HIIT-тренировки известны своей способностью ускорять обмен веществ и улучшать кардиореспираторную выносливость.
More workouts you might like...
.jpg)
